Değişim Kararları: ‘Yarından itibaren…’ (2)
Heiko Ernst
Kitaplar iyi fakat asıl yardımcı olan tecrübedir.
Kendini değiştirme kararı alanlar, çoğu zaman kendilerini danışman kitaplara, dergilere gömülüyorlar. İşi doğru yapmak istiyorlar. Mesela bu makaleyi okuyorlar. Ya da seminerler ve workshop’lara kaydoluyor, konuşmalar dinliyorlar. Dikkat edilmesi gereken o kadar çok şey var ki! Fakat: Yapma’nın yerini alacak bir şey yok. İnsan sağlık üzerine kitaplar okuyarak daha yüksek bir forma ulaşmıyor. Öğüt kitapları yapma’nın yedeği değildirler, onlar bizim ile arzu ettiğimiz değişimin arasında duruyorlar. Beyin yeni alışkanlıkları (yani: onların nöronal temellerini) sadece alıştırmalar/uygulamalar ve tecrübe ile oluşturuyor.
Başlamak için ‘en doğru zaman’ yok.
Değişim kararı alınmış, aslında hemen başlayabilir –bodrumu toplamak, spor yapmak, sınav için çalışmak, daha sağlıklı beslenmek. Fakat bugün hiç de uymuyor. Yarın! Ya da en iyisi gelecek hafta. Kafam bir rahatlasın ondan sonra kesin yapacağım! Erteleme alışkanlığı bütün iyi değişim kararlarının can düşmanıdır. Onu aşabilmek için duygusal beyinin kutuplarının değiştirilmesi gerekir. Zira tam da başlaması gerektiği zamanda bize şunları fısıldıyor: Bu kötü havada mı koşu yapacaksın? Biraz sonra sevdiğim dizi başlayacak! Şu an kendimi iyi hissetmiyorum, biraz koltuğa uzanayım… Makul plan ve kararlara karşı limbik sistem ter, uğraş, dezavantaj ve riziko resimlerini mobilize ediyor. Berkeley Üniversitesi’nden Kognisyon araştırmacısı Georg Lakoff meseleyi şöyle görüyor:
Bizim, değişim kararlarımızın temelinde yatan yeni fikirleri ve bilgileri, mevcut olan nöronal bağlantıların içine yerleştirmemiz/uydurmamız lazım. Aksi takdirde kabul edilmezler ve etkili hale gelemezler. Biz ‘çerçeve’ içinde düşünüyoruz, yani tecrübelerle yüklü resimler, anlatılarla düşünüyoruz, kesinlikle verilerle değil. Ya da beyin araştırmacısı Ernst Pöpel’in kitabı Der Rahmen (Çerçeve)’de formüle ettiği gibi: ‘Bir çerçeve düzen verir, karışık düşünceler düzensizlik doğuruyorlar.’ Ve düzensizliklerden mümkünse kaçınıyoruz. Hatta kim olduğumuz ve kim olmak istediğimiz ile ilgili tasavvurlarımız da düşünce ve eylemlerimizi yapılandıran çerçeve anlatılarıdır. O halde iyi niyetli değişim kararlarımızın gerekçeleriyle beraber kendimizle ilgili içine yerleşebilecekleri bir ‘hikaye’ye ihtiyacımız var. Bu şu demektir: Değişim kararlarını hayata geçirebilmek için, Yeni olanı geleceğe bakan, duygusal yönden pozitif yüklü mevcut öz anlayışımıza ve tecrübelerle uyumlu olan bir hikayenin içine koymamız lazım. Kendimizle ilgili daha iyi gelecekteki mümkün mertebe imgesel bir tasavvur ile erteleme alışkanlığından daha kolay kurtulmak mümkün.
Bir kerede çok fazla iş yapmayın.
Duygusal beyin basiti sever. Eğer bir şey çok kompleks ise ‘eskiden kendisini ispatlamış olana’ başvurur, daha önce girilmiş nöronal yollara döner. Bu nedenle kendini değiştirme programını sadece bir hedefle ve basit ve bir bakışta anlaşılan ilk adımlarla sınırlı tutmak gerekir – ve bunları sürekli tekrar etmek gerekir, mümkün olan en kısa zamanda yeni bir nöronal yol açabilmek için. Burada çerçeve tekrar önemli hale geliyor: Değişim kararlarını zaman yönünden sınırlı bir proje olarak formüle edilirse ve böylece onlara bir ‘başlık’ verilince, kanıtlanabilir bir şekilde bir atılım ve canlılık kazanıyorlar: ‘2010 yılı kilo verme yılı olacak!’ ya da ‘İtalyanca öğreneceğim yıl’. Kısa projelerde efektif bir şekilde ‘çerçevelenebiliyorlar’: Evi toplama haftası, vergi açıklamasının üç günü….
Birçok değişim kararında daha iyi bir Ben olma yönündeki büyük vizyonun yanı sıra küçük adımlar stratejisini takip etmek yardımcı olur. Bir kitap yazma kararı alan kişi, en iyisi her gün bir sayfa yazma ile başlayabilir, sadece bir, fakat en azından bir. 20 kilo vermek isteyen önce ilk kiloya konsantre olmalı. Odasındaki kaosu düzeltmek isteyen her gün gereksiz bir eşyayı ortadan kaldırmalı – ve bu işlemi hedefine ulaşana kadar tekrarlamalı. Bu yöntem düzenli ve günlük olan küçük iyileştirmelerden ibaret olan Japon stratejisi Kaizen’e denk geliyor. ‘Duygusal beyin’ bu şekilde korku veren dev ödevle sürekli yüz yüze değil, onun kaçma refleksi böylece harekete geçirilmiyor. Ve Kaizen hemen başarı deneyimi getiriyor. Özgüven artıyor ve bununla beraber bütün yolun sonuna kadar yürünebileceğine dair ümit de. Ve bu hareket tarzı zamanla gereksinimin altına düşerse adımlar daha da uzun atılabilir – her gün on dakika hareket yerine her ikinci gün 30 dakika hareket mümkün gözükebilir.
Sıkça yeni şeyler yapmak: Teyakkuzu öğrenmek.
Kilo verme ile ilgili bir bilimsel programın katılımcıları iki guruba bölündüler: Her iki gurup için mecburi olan fizik kondisyon alıştırmaları farklı beslenme uygulamalarının yanı sıra bir guruba ek bir görev verildi, her gün bir şeyi yeni ve alışılmıştan farklı yapmak: mesela işe başka bir yoldan gitmek, dinlediği radyo kanalından farklı bir radyo kanalını dinlemek, başka bir dükkandan alışveriş yapmak ve ila ahir. Bu denekler kilo vermede diğerlerinden çok daha başarılı oldular, ve bunun haricinde yeni öğrendikleri beslenme ve hareket alışkanlıklarını da terk etmediler.
Araştırmacılar, günlük ‘innovasyon ödevleri’nin artırılmış –ve özellikle genelleştirilmiş- bir uyanıklığa ve dikkate yol açtığını tahmin ediyorlar: Eğer birisinde teyakkuz alışkanlık halini alırsa, eski alışkanlıklara kolay kolay geri dönüş yapılmıyor. Değişim isteklileri için bir impuls (‘Şu an canım bir tatlı çekiyor’) ile reaksiyon (çikolatayı ağzımıza götürme) arasında hep bilinçli bir kararın verilebileceği (Hayır, şimdi bir bardak soda içeceğim) bir teneffüsün, bir zaman diliminin oluşması önemli.
Teneffüs, yüksek düzendeki düşünme süreçlerine, yani bizim neokorteksimize ve onun makul argümanlarına, duygusal beynin otomatizmlerini ve ayartmalarını kırma şansı veriyor. Teyakkuz haline yardımcı da olabiliriz, mesela evde ‘ayartmalardan arındırılmış bir bölge’ oluşturursak –yani tatlıları doldurmamak, fakat buz dolabına şöyle bir kağıt yapıştırmak: ‘Çözüm bunun içinde değil!’
Teyakkuz aynı zamanda bir sigaraya veya bir pastaya yönelik oluşan ani şehvetlerin dalgalarına karşı da en iyi silah. Bağımlılık araştırmacılarının craving[1] dediği meşhur ‘Jieper’a karşı çoğu zaman başarısız bir şekilde irade güçlerimizi mobilize etmeye çalışarak karşılık veriyoruz, biz ayartmaya karşı mücadele ediyoruz, ya da ondan kaçmaya çalışıyoruz, ya da kendisine hemen pes ediyoruz. Teyakkuz tekniği daha başarılı olandır, diyor sosyal psikolog Susan Bolen-Hoeksema. Asıl mesele ‘şehvetin ve ayartmanın dalgasında sörf edebilmekte’. Yani dikkati direk etkinin üzerine yöneltmek, ona karşı direnmemek, fakat onu bilinçli bir şekilde gözlemlemek ve izlemek: Bu etki benimle şu an ne yapıyor? Benim vücudumda nelere yol açıyor? Hangi resimler yukarı çıkıyor? Şu an ne düşünüyor ve hissediyorum?
Eğer bu gözlemci rolünü alırsak özellikle şunu tecrübe ederiz: Dalga azalıyor, şehvet kayboluyor! O gevşemeye başlıyor, gözlemleme esnasında bile. Biz ona artık teslim olmuş durumda değiliz ve o böylece üzerimizdeki iktidarını kaybediyor.
Gelişmeleri not etmek.
Kendimizi değiştirme kararını gerçekleştirmek ve eski bir alışkanlığı terk etmek istediğimiz zaman zor bir işe soyunuyoruz demektir. Kendi iç dünyamızda mücadeleler yapıyoruz, kendimizi tekrar tekrar aşmak zorundayız ve geri adım atmaları göze almamız gerekiyor. Bu nedenle tecrübelerimizi ve gelişmelerimizi ve gerilemelerimizi de dahil not ettiğimiz bir günlük, bir ajanda ya da bir tutanak tutmak yardımcı olabilir. Kendi değişim sürecimizle ilgili verileri toplamak suretiyle onları sistematize etmiş oluyoruz ve sonraki yolumuzda bize faydalı olan tecrübe verileri kazanıyoruz ve kendimize bu işte ciddi olduğumuzu her gün hatırlatmış oluyoruz.
Başarılar da kağıt üzerinde olduklarında daha fazla zevk veriyorlar. Vücut ağırlığı, içilmemiş sigaralar ya da koşulmuş kilometreler/dakikalar çok iyi yazılabilir, daha zor ölçülebilir davranış biçimlerinde ise (‘Ben artık bu kadar sabırsız/öfkeli/çabuk sinirlenen olmayacağım’) skala değerleri düşünülebilir (çok iyi başarıldı: 5 puan, hiç başarılamadı: 0 puan). Böyle bir protokol tutan kararlarını hayata geçirmede kanıtlanabilir bir şekilde daha başarılıdır.
Başarısız girişimlerden ders çıkarmak
Protokol tutmak düzenli öz refleksiyon için ham materyali sunar. Bu özellikle ‘zaafa uğradığımız’ ya da ‘başarısız olduğumuz’ zaman önemli. Değişim kararımızı iptal etmek yerine (ki çoğu kendini değiştirme isteklileri böyle yapıyorlar) mağlubiyetin sebepleri araştırılmalı. Acele genellemeye dayalı kendimizi suçlamalar ya da değersizleştirmeler (‘Ben yeteri kadar irade gücüne sahip değilim zaten!’ ya da ‘Belki de gerçekten istemiyorum…’) negatif bir ‘çerçeve’yi güçlendiriyorlar.
Mesela nefsimize yenik düştüğümüz anda kendimizi gözlemlemek neden başaramadığımızı bize gösterir. ‘Ben butiğe girerken, yapmamam gerektiğini biliyordum, fakat ne yapayım dayanamadım…’.
Bu ‘başarısızlık’taki öğrenme payı kendi ayartmamızın farkına varmamızda yatıyor. Ayartma ‘live’/canlı yaşandı ve böylece olup bittikten sonra fark edilmedi. Buna şu eklenebilir: Ortamın öncesinde ne vardı ne olmuştu? Direnişim niye gerçekleşmedi? Gelecek sefer direncim nasıl daha güçlü olabilir? Ve ila ahir. Geri adım atmalar sadece bir şeyi ispatlar: Eski nöronal yollar halen mevcut, yenileri henüz yeteri kadar güçlü değil. Yenileri oluşana kadar yüksek düzeyde fakat her zaman hazır olmayan ve sürekli yenilememiz gereken bir irade gücüne ihtiyaç var. Kendimizi yorgun, kızgın, stresli, yalnız ya da aç hissettiğimiz zaman, tehlike altındayız ve daha az direnç gösterebiliriz. Geri adım atmalar bu nedenle değişim kararlarından tamamen iptal edilmesinin bahanesi olmamalılar: O karar buna rağmen ‘günden güne’ devam ettirilebilir.
Bütün insani davranış biçimlerinin nihai hedefi kendimizi iyi hissetmektir. Hatta en tuhaf ve en sağlıksız davranışın bile bu hedefte herhangi bir gizli faydası var. Eğer bir değişim kararı alıyorsak, aslında yeni, daha mantıklı bir kar zarar hesabı açmak ve kısa vadeli tatmin edici, keyifli alışkanlıkları ‘daha yüksek’ hedefler tarafından değiştirmek istiyoruz. Biz eski bir alışkanlığın uzun vadede zararlı olduğunu gördük ve önemli hayat hedeflerimize hizmet etmediğini anladık: Sağlık, kendini gerçekleştirme, iş üretme kapasitesi, mesleki başarı ve kişisel mutluluk daha kısa geliyor. Bu durumdan doğan değişme arzusu sadece makul değil, o filozif Peter Sloterdijk’in dediği gibi ‘vertikal gerilime’ yönelik şiddetli arzumuza da uyuyor – biz öğrenen kendi kendini daha da iyileştiren varlıklar olmak istiyoruz. Akıl ve istek tek başına yetmiyor, bizim iyi bir parça öz-farkındalığa ihtiyacımız var.
Kaynakça:
Rolf Arnold: Seit wann haben Sie das? Grundlinien eines Emotionalen Konstruktivismus. Carl-Auer, Heidelberg 2009. [Bu ne zamandan beri sizde var? Duygusal Konstruktivizmin Temel Çizgileri]
Roy F. Baumeister und Kathleen D.Vohs: Handbook of self-regulation. Research, theory, and application. Guilford, New York 2004. [Kendini düzenlemenin el kitabı: Araştırma, teori ve uygulama.]
Francois Lelord und Christophe Andre: Die Macht der Emotionen. Piper, München 2007. [Duyguların Gücü]
Ernst Pöppel: Der Rahmen. Ein Blick des Gehirns auf unser İch. Hanser, München 2006. [Çerçeve. Beynin kendi Ben’imize Bakışı]
M.J.Ryan: This year I will…How to finally change a habit, keep a resolution, or make a dream come true. Broadway Books, New York 2006. [Bu sene şunu istiyorum…Bir huyun nasıl değiştirileceği, bir kararın nasıl tutulacağı, ya da bir hayalin nasıl gerçek olmasının sağlanacağı]
Peter Sloterdijk: Du musst dein Leben ändern! Suhrkamp, Frankfurt/M. 2009. [Hayatını değiştirmek zorundasın!]
Timothy D. Wilson: Gestatten, mein Name ist Ich. Pendo, München 2007. [Müsadenizle benim adım Ben]
Psychologie Heute, 1/2010
