Aşağıda geçen yazıda bahsettiğimiz makalelerin ikincisinin çevirisi var. Bu ikinci makale uzun olduğundan iki bölümde verilecek. Üçüncü makale motivasyon psikolojisi ve irade üzerindeki araştırmalar ekseninde kendimizi değiştirme konusunu işleyecek.
Değişim Kararları: ‘Yarından itibaren…’ (1)
Heiko Ernst
Değişim kararlarını hayata geçirmenin ve sürdürmenin neden zor olduğu- ve psikolojinin bize arzu edilen kendimizi değiştirmede nasıl yardımcı olabileceğine dair
‘Senfoniler yazma ya da Marsa uydu gönderme becerisine sahip olan insan zihninin kendi davranışlarını değiştirmede bu kadar başarısız olması nasıl açıklanabilir?’(Francois Lelord, Christophe Andre)
Biz her daim yaptığımız şeyiz, biz alışkanlıklarımızın toplamıyız. Alışkanlıklarımız hayatımızı yapılandırıyor ve kendimize bakışımızı belirliyorlar. Alışkanlıklar çoğu zaman faydalı davranış biçimleridirler, bize hayatımızı kolaylaştırıyorlar: Rutin sürekli karar verme mecburiyetinden bizi kurtarıyor, bize emniyet veriyor ve bizi başkaları için hesap edilebilir kılıyor. Gündelik hayatımızın yüzde 90’ı yarı otomatik geçiyor, yani ‘alışıldığı gibi’.
Bazen envanter yapıyoruz. Yeni yılın başlaması iç dünyamıza çekilmenin ve bazı alışkanlıklar üzerinde düşünmenin klasik zamanıdır. Bunun sonucunda bazı alışkanlıkların can sıkıcı, sağlıksız ya da hatta kendimizi yıpratıcı olduğu ya da onların bizi çorak bir rutinde dondurduğu ya da bizi başkalarıyla sürekli bir çatışmanın içine soktuğu ortaya çıkıyor. Bazı alışkanlıklar bizi sınırlandırıyorlar ve kişiliğimizin gelişmesini engelliyorlar. Bundan dolayı değişim kararları alıyoruz: Biz bir ya da birçok alışkanlığımızı repertuarımızdan ayıklamak istiyor, kendimizi değiştirmek istiyoruz.
Yaklaşık olarak insanların yarısı yıl dönümünde gelecek sene için değişim kararları alıyor. Sadece yüzde sekizi arzu edilen hedefe ulaşıyorlar. Belli ki, kötü bir alışkanlığı terk etmenin tam nasıl olacağını bilmiyoruz. Kendini değiştirme çoğu insanın düşündüğünden çok daha zor. O hatta hayat memat meselesi olunca bile zor: Kalp krizi hastalarının yüzde 90’ı daha uzun ve daha sağlıklı yaşayabilmek için kendi hayat stillerini uzun süreli değiştirmeyi başaramıyorlar.
Alışkanlıklar oldukça inatçıdırlar. Onların en yakın müttefiki beyindir. Beyin bir kere öğrenilmiş şeyleri tekrar tekrar yapmaya eğilimlidir. Zira her alışkanlığın temelinde yatan nöronal yollar, üzerinde yürünen yollar gibidirler- rahat, ekonomik, çok defada faydalı. Onlar her şeyden önce yepyeni yollar tarafından yerleri değiştirilmesi gerekiyor. Mesela sigara içmeyi ya da tıka basa yemek yemeyi terk etmek yetmiyor. Eski alışkanlığın yerine yeni, daha iyisi gelmeli, aksi takdirde geriye dönüş kaçınılmazdır. Bu da enerji, çalışma, alıştırma, pes etmeme kararlılığı, irade gücü gerektiriyor. Beyin araştırmacıları bizde yeni bir alışkanlık kazanılması için beyinde yeni bir nöronal yol açmak gerektiğini ve bunun için altı ila dokuz aya ihtiyaç olduğunu söylüyorlar.(Böylece ‘İki haftada on kilo verebilirsiniz’ konusu hallolmuş oluyor)
Değişim kararlarının geniş alanı mayınlarla döşenmiştir: Bir taraftan yanlış şeyleri bırakabilmek (çok içmek, yemek, televizyon seyretmek) için yeteri kadar öz kontrol toparlayamıyoruz, diğer taraftan doğru şeyleri yapabilmek için yerimizden kıpırdamıyoruz (düzenli hareket, bizim için önemli olan insanlara daha fazla zaman ayırmak, yeni şeyler öğrenmek, becerilerimizin bakımını yapmak…). Elbette kişi kendi alışkanlıklarının içine kurulabilir ve kendi zaafları ile cilvelenebilir. Bu durumda her değişmeye yönelik teşvik modern erdem davetçilerinin ve sağlık fanatikçilerinin beyin yıkama faaliyetinin ürünü olarak reddedilebiliyor. Sarkan göbeğimiz, sabahları öksürmelerimiz, son sağlık çekindeki düşündürücü ciğer verilerimiz, çalışma masamızdaki dağınıklık – bunlar Kendini en iyi hale getir! ile ilgili hissedilen baskıya karşı direnişin aktları oluyorlar.
Fakat sadece değişimler bizi ileriye götürüyor, hayatımızı iyileştiriyor, bizi daha sağlıklı kılıyor, bizi öğrenen varlıklara, kendi eski Ben’ini aşan varlıklara dönüştürüyor. Duygu araştırmacısı ve pedagog Rolf Arnold’a göre ‘Kendini değiştirmek mümkündür. Bizim bunun için bilgi ve cesarete ihtiyacımız var. Öncelikle bizim düşüncemizin, duygularımızın ve eylemlerimizin hangi mekanizmalarla çalıştığını öğrenmek gerekiyor… ve bizim kendimizi yeniden keşfetmek için kararlılığa ihtiyacımız var..’ Eski, istenmeyen bir alışkanlığı terk etmek ve kendimize yeni, daha sağlıklı ve tatmin edici bir alışkanlık kazanmak için beş aşamadan geçmemiz gerekiyor:
Başlangıçta muğlak bir arzu, bir hayal var, biraz şüpheyle beraber: Keşke daha zayıf, daha canlı, daha az yorgun olabilseydim! Sigarayı bıraksam nasıl olurdu acaba? Eğer İtalyanca konuşabilseydim! Ve haftada üç kere spor yapsaydım ne kadar mutlu olurdum!
İkinci aşamada fikre daha da yakınlaşıyoruz: Neden olmasın? Ben bunu bir deneyeceğim! Bugün yılbaşı –yeni yılda şunu yapacağım…!
Üçüncü aşama hazırlık aşamasıdır: Ben halk eğitim merkezinin programını alacağım, bir el kitabı satın alacağım, koşu ayakkabıları hakkında bilgi edineceğim…
Dördüncü aşama: Action! Bugün başlıyorum!
Ve nihayet beşinci aşama: Sebat et! Değişim kararı yeni bir alışkanlığa dönüşüyor.
‘Düşündüm-yaptım!’ Kulağımıza, atılacak adımların mantıki sıralaması gibi gelen bu şey çok dolambaçlı bir yoldur. Yolun ilk parçalarında şaşırmamak ve motivasyonumuzu kaybedip pes etmemek için iyi bir pusulaya ihtiyacımız var. En önemli yol işaretleri şunlardır:
Neden değişim diyoruz ki.
Değişim kararı nasıl oluştu? Bu değişime yönelik kalbimizin derinliğinden gelen bir arzu mu- ya da başkalarının baskısına mı kendimizi bırakıyoruz: Bir şey yap artık! Kendi motivasyonumuzu netleştirmenin faydaları var: En derin arzularımız, hedeflerimiz ve hayallerimiz nelerdir? Söz konusu olan ‘sadece’ beş ya da on kilo vermek mi, ya da yeni bir vücut duygusuna ulaşmak mı? İtalyancayı, kılıç sporunu ya da boyamayı öğrenme isteğinin arkasında ne var? ‘Aileye daha fazla zaman ayırma’ şeklinde ifade edilen muğlak hedef ne anlama geliyor? İyi bir değişim kararı ne kadar kendimize ait, derinde olan bir arzudan kaynaklanıyorsa o nispette onun gerçekleştirilmesi için mücadele etmeye değer görülür.
Kötü alışkanlık nasıl oluştu.
Rolf Arnold ‘Bir insanın kendisini iyi hissetmesine engel olan ve canlılığını durduran şeye bu kadar sarılmasına yol açan şey nedir? Kendi mutsuzluğunun içinde mevcut olan bir şey vazgeçilmez gözüküyor ki ondan bir türlü kurtulamıyor.’ diyor.
Bizim problematik bir alışkanlık olarak hissettiğimiz ve değiştirmek istediğimiz şey çoğu zaman bir çözümdür (her ne kadar uzun vadede zararlı bir çözüm olsa da). Stresin kendisini azaltacağımıza, biz kendimizi strese karşı alkol ve tatlılarla ‘mükafatlandırıyoruz’; partnerimizle ya da ailemizdeki çözülmemiş sorunlarla meşgul olmamak için televizyon tarafından dikkatimizin başka şeylere çevrilmesine kendimiz müsaade ediyoruz; biz mükemmelciyiz, sabırsızız ve aşırı dikkatliyiz çünkü hayatımız üzerinde kontrolü kaybetmekten korkuyoruz; biz kendimizi teselli etmek ve rahatlatmak için gereksiz şeyler satın alıyoruz ve ila ahir.
Bazı alışkanlıklar kendi kendimize handikap oluşturur. Onları bizi rahatsız edecek olan bilgilerden kaçmak ya da kendimiz için daha fazla sorumluluk üstlenme mecburiyetinden kaçınmak için edindik. Bu bağlantılar görülmediği takdirde değişim kararları başarısızlığa uğramaya mahkumdur.
Psikolog Rober Kegan ve Lisa Laskow başarısızlıkla sonuçlanan değişim kararları problemine şöyle bakıyorlar: ‘Her yıl kendimiz için aldığımız değişim kararlarının bu kadar az bir güce sahip olmalarının sebebi kendi kompleksliğimize karşı saygılı olmayışımızdır. Biz içimizdeki çelişkili motiflerin ve davranış tarzlarının gücünü görmezlikten geliyoruz ve biz bunların kaynaklarına inmedikçe onları değiştirmemiz mümkün olmayacaktır.’
Ama dikkat! Çok fazla analiz etmeyin!
Neden böyle olduğumuzla ilgili fazla anlayış yapıcı değil. Sınırsız kafa yormalar ve psikolojileştirmelerde ‘analiz tarafından paraliz (felç)’ tehlikesi mevcut. Kendi zaaflarımızı bir o taraftan bir bu taraftan incelemeler, durgunluğun mazereti haline gelebilir. Eyleme geçme virajını bir türlü alamayız. Sosyal psikolog Timothy D. Wilson şunları yazıyor: ‘Eğer hayatımızın bir yönü ile memnun değilsek, sürekli oturup kendimizi analiz edeceğimize hayalimizde canlandırdığımız olunmasını istediğimiz kişi gibi yaşamalıyız.’. Bu şu demektir: Kendisini değiştirmek isteyen, kendi motiflerine ve direnişlerine kritik bir bakış atmalı ve mesela mücadeleden neden kaçtığını anlamalı. Fakat sonra en kısa zamanda ‘niçin’den ‘ne yapılabilir’ moduna geçmeli.
Duygusal beyin olmadan hiçbir şey olmaz.
İnsanın beyni üç parçadan oluşur:
‘Sürüngenler beyni’(Kök beyin ve Cerebellum), insanın gelişim tarihinde en eski parça, hayati içgüdüleri ve bedeni fonksiyonları yönetiyor ve temelde öğrenme becerisine sahip değil.
Çok güçlü olan ‘duygusal beyin’(limbik sistem)[1] ise şu prensibe göre çalışıyor: ‘Zevki çoğalt, acıyı azalt’ Bu beyin gündelik hayatta karşılaştığımız her şeyi ‘tatlı’ ‘acı’ prensibine göre kodlayan bir sistem. Limbik sistem duygulardan sorumlu, yeme, içme ve cinsellik de dahil. Tehlikelere karşı ‘kaç ya da mücadele et’ ile tepki verir.
Neokorteks ise ‘Düşünme kapağımız’, akıl, mantık, dil, soyutlama, fantezi ve planlamadan sorumlu.
Limbik sistem kısa vadeli emniyet hislerini tatmin için, korkudan kaçınmak için ya da zevk duymak için çoğu zaman neokorteksin kararlarını bastırıyor, onlara karşı geliyor. Bu nedenle değişim kararlarımız- neo korteksin tipik ürünleridir- pozitif duygusal hedeflerle bağlantılandırılmalı: ‘İnsanın vücudu uzun bir yürüyüş sonrası kendisini ne kadar iyi hissediyor!’ ‘Okulu bitirince itibarımı yükselteceğim’ vb.
Bu nedenle: Değişim kararını tatlı hale getirmek.
Kendi davranışımızla ilgili arzu edilen bilinçli bir değişimi ‘Şundan uzaklaşmak…’(çok alışveriş yapmak, tatlı yemek, alkol, televizyon) şeklindeki bir formülle ifade etmeye çalışmak fazla etkili olmuyor. ‘Yasak’ düşünceler kafadan gerçekten çıkartılamıyor – hatta onlar paradoks bir şekilde daha da güçleniyorlar ve kötülenen hedefi bilinçte hazır tutuyorlar: Ben şimdi kesinlikle tekrar televizyonu açmamalıyım, tekrar çikolata yememeliyim! Daha başarılı olan sevinçli ve zevk içerikli hedefleri somut bir şekilde resmeden ‘Oraya doğru’-formülleridir: Vergi açıklamasını bugün yaparsam yarın ne kadar rahatlayacağım. Gelecek üç gün dersime çalışırsam sınavı kazandıktan sonra iyi bir eğlence yapacağım!
Kaynak: Psychologie Heute, 1/2010
[1] Limbik sistem hakkında verilen bilgiler bazı yönleriyle Kuran’daki negatif anlamıyla anlatılan nefs’i hatırlatıyor. Acaba bu manada nefs dediğimiz şey limbik sistem midir veya onunla ne gibi bir bağlantısı vardır? sorusu araştırılabilir. (S.A.)
